Fitness -

13 de Abril de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTO

Aquecimento.

Wall Slides x 10 @ 3030
Ativação de Peitoral

Seguido de…

A cada minuto no minuto por 6 Minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Hip Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 12 Minutos (4 sets):
Bench Press x 6-8 reps @ 20X1

B.
Três séries para o máximo de repetições:
90 Segundos de…
9 Burpee Box Jump-Overs + Máximo de Repetições de Strict Handstand Push-Ups
Descanse 30 Segundos
90 Segundos de…
9 Burpee Box Jump-Overs + Máximo de Repetições de Strict Pull-Ups
Descanse 30 Segundos
90 Segundos de …
9 Burpee Box Jump-Overs + Máximo de Repetições de Toes to Bar
Descanse 30 Segundos

Workout em Casa - Sem Equipamento
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Duas séries de:
60 Segundos de Jogging High Knees In Place
30 Segundos de Static Goblet Squat Hold
60 Segundos de Lateral Lunges Alternados
30 Segundos de Plank to Push-Up Transitions
30 Segundos de Mountain Climbers

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 18 Minutos (6 sets) de:
Estação 1: Backpack Push Press ou Pike Push-Ups x 15-20 reps
Estação 2: 5-10 Dynamic Push-Ups
Estação 3: 20 Segundos de Side Plank (Cada lado)

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30-45 Segundos de Handstand Hold (Substitua por Prancha Frontal se necessário)
30 Segundos de Reverse Snow Angels
15-20 reps de Backpack Curls
30-60 Segundos de Russian Twist

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspiração e expiração em 1:2.


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