Performance -

13 de Abril de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTO LIMITADO

Aquecimento.

Wall Slides x 10 @ 3030
Ativação de Peitoral

Seguido de…

A cada minuto no minuto por 6 Minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Hip Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 12 Minutos (4 sets):
Bench Press x 6-8 reps @ 20X1

    B.
    Três séries para o máximo de repetições:
    90 Segundos de…
    9 Burpee Box Jump-Overs + Máximo de Repetições de Strict Handstand Push-Ups
    Descanse 30 Segundos
    90 Segundos de…
    9 Burpee Box Jump-Overs + Máximo de Repetições de Strict Pull-Ups
    Descanse 30 Segundos
    90 Segundos de …
    9 Burpee Box Jump-Overs + Máximo de Repetições de Toes to Bar
    Descanse 30 Segundos

     

    Workout em Casa - Equipamento Limitado
    Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

    Quando o relógio iniciar, faça…

    Duas séries de:
    60 Segundos Corrida/Bike/Remo (qualquer máquina que você tiver acesso)
    30 Segundos de Smurf Jumping Jacks
    60 Segundos de Lateral Lunges Alternados
    30 Segundos de  Andar de Urso com Dumbbell
    30 Segundos de Russian Baby Makers

    Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Realize com 75-80% de esforço.

    Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

    Todo minuto, a cada minuto, por 18 Minutos (6 sets) de:
    Estação 1: 15-20 Alternados Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Push Press
    Estação 2: 7-10 Single-Arm Hang Clean & Jerk (cada braço – ou 7-10 com a barra)
    Estação 3: 30 Segundos de Renegade Rows

    Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

    Três séries de:
    Arnold Press x 8-10 reps
    Dumbbell ou Kettlebell Gorilla Rows x 8-10 reps cada braço
    Dumbbell ou Kettlebell Biceps Curl Alternados x 10-15 reps cada braço
    30-60 Segundos de Race Car Drivers
    Descanse 60 Segundos

    Seguido de…

    5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

    Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
    Segure um instante…
    Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
    Segure um instante.

    Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

    1 comentário

    • edvander bertoleti

      Não achei as porcentagem de carga ?? Ou e cada indivíduo trabalhar com que acha?

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