Fitness -

13 de abril de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Oblique & Hamstring Prep

Seguido de…

“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Elephant March x 20 (lentos e controlados)

Seguido de…

Static Hang x 60-90 Segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 10 reps @ 2011 tempo

Seguido de…

Static Hang x 60-90 Segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 20 reps rápidas

Então…

A.
Quatro séries de:
Prone Lying Banded Hamstring Curls x 20 reps @ 10X0
Imediatamente seguido de…
Romanian Deadlift x 6 reps @ 4011
Imediatamente seguido de…
Box Jump x 6 reps
(salte o mais alto que conseguir e aterrisse de maneira suave; então desça no step down)
Descanse 2 Minutos

B.
Três rounds por tempo de:
30/20 Calorias de Assault Bike
40 Kettlebell Swings
20 Reverse Lunges with KB Goblet Hold Alternados

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos Downward Dog Stretch
30 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Pigeon Stretches Alternados
30 Segundos Side Plank Cada lado
30 Segundos de Single Leg Hip Bridges Cada perna
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

A cada 90 Segundos por 18 Minutos (3 sets de):
Estação 1 – 45-60 Segundos de Pistols
Estação 2 – 30 Segundos de Single-Arm Floor Press - cada braço
Estação 3 – 45-60 Segundos de Tempo Russian Twist @ 1111
Estação 4 – 60 Segundos de Wall Sit

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Single-Arm Floor Press – Substitua por 30 Segundos de Forward Push-Ups com cada braço

Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis em 8 minutos de:
10 Dumbbell Snatches Alternados
10 Burpees Over the Dumbbell
11 Dumbbell Snatches Alternados
11 Burpees Over the Dumbbell
12 Dumbbell Snatches Alternados
12 Burpees Over the Dumbbell
…e assim por diante.

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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