Performance -

13 de abril de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Oblique & Hamstring Prep

Seguido de…

“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Elephant March x 20 (lentos e controlados)

Seguido de…

Static Hang x 60-90 Segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 10 reps @ 2011 tempo

Seguido de…

Static Hang x 60-90 Segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 20 reps rápidas

Então…

A.
Deadlift
*Set 1 – 8 reps @ 50%
*Set 2 – 6 reps @ 60%
*Set 3 – 4 reps @ 70%
*Set 4 – 2 reps @ 75%
*Set 5 – 2 reps @ 85%
*Set 6 – 1 rep @ 90%
Descanse conforme o necessário

B.
Três rounds por tempo de:
80 Double-Unders
40 Kettlebell Swings (32/24 kg)
20 Reverse Lunges with KB Goblet Hold Alternados (32/24 kg)

    WORKOUT EM CASA

    Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

    Quando o relógio iniciar, faça…

    Duas séries de:
    60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
    60 Segundos Downward Dog Stretch
    30 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
    60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
    30 Segundos de Pigeon Stretches Alternados
    30 Segundos Side Plank Cada lado
    30 Segundos de Single Leg Hip Bridges Cada perna
    Descanse 30 segundos

    Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

    A cada 90 Segundos por 18 Minutos (3 sets de):
    Estação 1 – 45-60 Segundos de Pistols
    Estação 2 – 30 Segundos de Single-Arm Floor Press - cada braço
    Estação 3 – 45-60 Segundos de Tempo Russian Twist @ 1111
    Estação 4 – 60 Segundos de Wall Sit

    SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
    Single-Arm Floor Press – Substitua por 30 Segundos de Forward Push-Ups com cada braço

    Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte…

    Complete quantos rounds e reps forem possíveis em 8 minutos de:
    10 Dumbbell Snatches Alternados
    10 Burpees Over the Dumbbell
    11 Dumbbell Snatches Alternados
    11 Burpees Over the Dumbbell
    12 Dumbbell Snatches Alternados
    12 Burpees Over the Dumbbell
    …e assim por diante.

    Seguido de…

    5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

    Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
    Segure um instante…
    Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
    Segure um instante.

    Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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