Fitness -

13 de Janeiro de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Assault Bike x 60 Segundos (60-65% de esforço)

Supinated Grip Static Hang x 60 Segundos (se for necessário acumule)
Perfect Stretch x 10 passos
Pronated Grip Static Hang x 60 Segundos (se for necessário acumule)
Andar de Urso x 20 passos para a frente + 20 passos para trás

Seguido de…

Assault Bike x 60 Segundos (70-75% de esforço)

Seguido de…

Plank Shoulder Taps x 30 segundos
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
Wall Climbs x 2-4 reps
Box Jumps ou Frog Jumps x 5-10 reps

Seguido de…

Assault Bike x 60 Segundos (80-85% de esforço)

Então…

For time:
1000 Metros de Remo
800 Metros de Corrida
30/20 Calorias de Assault Bike
100 Walking Lunges
30/20 Calorias de Assault Bike
800 Metros de Corrida
1000 Metros de Remo

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Box de Andar de Urso*
30 Segundos de Pigeon Pulses cada lado
60 Segundos de Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Side Plank Reach Throughs Cada lado
30 Segundos de Ground to Sky Reaches
Descanse 30 segundos

*para o box de Andar de Urso, dê 5 passos em cada direção, frente, direita, trás e esquerda.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 4 minutos por máximo de reps ou calorias:
Estação 1 – 30 Segundos de Bike ou Remo
Estação 2 – 30 Segundos de Dumbbell ou Kettlebell Front Squats
Estação 3 – 30 Segundos de Devil’s Press
Estação 4 – Rest

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

A cada 3 minutos, por 15 Minutos (5 sets) for times de:
- Número de Calorias completado nos 30 segundos
- Número de Dumbbell ou Kettlebell Front Squats nos 30 segundos
- Número de Devil’s Press nos 30 segundos

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por Lateral Shuffles
Dumbbell ou Kettlebell Front Squats – Substitua por Jumping Lunges
Devil’s Press – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Bodyweight Hip Bridges
Descanse 30 segundos
15-20 Goblet Hold Good Mornings @ 32X1
Descanse 30 segundos
15-20 Dumbbell Lateral Flys
Descanse 60 segundos

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Goblet Hold Good Mornings – Substitua por good mornings com extensão em direção ao teto
Dumbbell Lateral Flys – Substitua por toques alternados no ombro

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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