Fitness -

13 de Julho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Banded Scarecrow  x 30 Segundos cada posição
Banded Hamstring Flossing x 30-60 Segundos Cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

CrossOver Symmetry Activation Drills -ou- 5 Minutos focados em ativação escapular

Então…

A.
Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (4 sets) de:
Estação 1 – Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 reps @ 2111
Estação 2 – Band-Resisted Face Pulls x 20 reps @ 1010
Estação 3 – Pec-Stick Reverse Lunges Alternados x 10 reps @ 2011
Estação 4 – Superman Punchesx 30-40 Segundos
Estação 5 – Prone Plank Hold x 30-40 Segundos

B.
A cada 5 minutos, por 15 Minutos (3 sets) for times:
400 Metros de Corrida
30 Single Kettlebell Sumo Deadlifts
10 Strict Handstand Push-Ups ou L-Seated DB Presses

Anote os tempos para cada uma das Três séries, e o trabalho total. O objetivo é ser agressivo e ter o menor tempo total possível.

WORKOUT EM CASA – Sem Equipamento

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
30 Segundos Corrida/Bike/Remo com 60%  de esforço
30 Segundos de Death March
30 Segundos de Lateral Line Hops

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos Corrida/Bike/Remo com 75% de esforço
30 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Running Man Line Hops

Seguido de…

Duas séries de:
20 Segundos Corrida/Bike/Remo com 90% de Esforço
40 Segundos de Air Squats
60 Segundos de Front Leaning Rest

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

A cada 8 minutos, por 24 Minutos, complete (3 sets) for time:
15/12 Calorias de Bike ou Remo OU 45 Mountain Climbers
12 Burpees
9 Backpack Ground to Overhead
12 Burpees
15/12 Calorias Bike ou Remo OU 45 Polichinelos

Quando o relógio atingir 44:00, realize o seguinte:

Todo minuto, a cada minuto, por 6 Minutos (2 sets de):
Estação 1: 8 Front Foot Elevated Split Squats - Direito @ 3131 Tempo
Estação 2: 6 Front Foot Elevated Split Squats - Esquerdo @ 3131 Tempo
Estação 3: 30-45 Segundos de Weighted Plank from Elbows

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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