Performance -

13 de Julho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Scarecrow x 30 Segundos cada posição
Banded Hamstring Flossing x 30-60 Segundos Cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

Barbell Complex Warm Up

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 20 Minutos (10 sets) de:
Clean & Jerk
*Sets 1-2 – 2 reps @ 65-70%
*Sets 3-4 – 1 rep @ 75-80%
*Sets 5-6 – 1 rep @ 84-88%
*Sets 7-8 – 1 rep @ 92-96%
*Sets 9-10 – 1 rep @ 96+%

Se você estiver se sentindo bem, busque um novo PR de Clean & Jerk PR!

B.
A cada 5 minutos, por 15 Minutos (3 sets) for time:
400 Metros de Corrida
10 Strict Handstand Push-Ups
10 Ground to Overhead (135/95 lbs)

Anote tempos de cada uma das Três séries, e o tempo total de trabalho. O alvo é o menor tempo total.

WORKOUT EM CASA – Equipamentos Limitados

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
30 Segundos Corrida/Bike/Remo a 60% de esforço
30 Segundos de Death March
30 Segundos de Lateral Line Hops

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos Corrida/Bike/Remo a 75% de esforço
30 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Running Man Line Hops

Seguido de…

Duas séries de:
20 Segundos Corrida/Bike/Remo a 90% de esforço
40 Segundos de Air Squats
60 Segundos de Front Leaning Rest

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

A cada 8 minutos, por 24 Minutos, complete (3 sets) for times:
15/12 Caloria Bike ou Remo
12 Burpees sobre a anilha
9 Double Dumbbell Snatches
12 Burpees sobre a anilha
15/12 Caloria Bike ou Remo

Quando o relógio atingir 44:00, realize o seguinte:

Todo minuto, a cada minuto, por 6 Minutos (2 sets de):
Estação 1: 8 Front Foot Elevated Split Squats - Direita @ 3131 Tempo
Estação 2: 8 Front Foot Elevated Split Squats – Esquerda @ 3131 Tempo
Estação 3: 30-45 Segundos de Weighted Plank from Elbows

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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