Fitness -

13 de Maio de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Overhead Movement Prep

Seguido de…

Três séries:
Static Hang x 30-60 Segundos (acumule se necessário)
Descanse 15-20 Segundos
Ring Hold em: Suporte x 20 Segundos + Recepção x 10 Segundos
Descanse 15-20 Segundos
Descanse 15-20 Segundos
Wall Climbs x 2-4 reps
Descanse 60 Segundos

Então…

A.
Progressões de Habilidades Ginásticas – cortesia de Invictus Gymnastics
A cada 30 Segundos, oor 3 Minutos (3 sets) de:
Intervalo 1 – Ring Pull-Ups com False Gripx 3 reps
*Puxe as argolas o mais baixo no peito que conseguir e prone as mãos no topo do pull-up. O objetivo é levar os cotovelos até a altura dos punhos empurrado as argolas para baixo.
Intervalo 2 – Negativas de Muscle-Up nas Argolas Baixasx 3 reps @ 50A1

Seguido de. . .

A cada 30 Segundos, por 3 Minutos (6 sets) de:
Strict Ring Muscle-Up x 1 rep
*Se perder uma rep, descanse no intervalo seguinte, então continue.

Seguido de. . .

A cada 10 Segundos, por 60 Segundos (6 sets) de:
Squatted Muscle-Up Transitions + Catch Position Hold (durante o resto do intervalo)
*Começando da posição de recepção, realize duas reps da transição de squatted muscle-up e mantenha a posição de recepção até o próximo intervalo. Isto significa que você não sairá das argolas durante 60 segundos.

Seguido de. . .

A cada 45 Segundos, por 3 Minutos (2 sets) de:
Intervalo 1 – Dynamic Ring Rows x 10 reps
Intervalo 2 – Supine Ring Swing x 5 reps

Seguido de. . .

A cada 30 Segundos, por 4 Minutos (4 sets) de:
Intervalo 1 – Supine Snap Pull Swings x 2 reps
Intervalo 2 – Kipping Ring Muscle-Up x 1 rep

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 90 Segundos de:
3 Dumbbell Devil’s Presses (50/35 lb DBs)
6 Dumbbell Power Cleans (50/35 lb DBs)
9 Dumbbell Thrusters (50/35 lb DBs)

Descanse 90 Segundos, e então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 90 Segundos de:
3 Burpees Over the Dumbbells
6 Dumbbell Clean and Jerks (50/35 lb DBs)
9 Dumbbell Front Squats (50/35 lb DBs)

Descanse 90 Segundos, e então repita por um total de três rounds. Esta porção levará 18 Minutos para ser completada.

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
90 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Front-Leaning Rest
45 Segundos de Sampson Pulses com cada perna
30 Segundos de Double Dumbbell ou Kettlebell Full + Quarter Squats
30 Segundos de Wall Sit com Dumbbell ou Kettlebell Goblet Hold
30 Segundos de Bodyweight Hip Bridges

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 90 Segundos de:
3 Burpee Tuck Jumps
6 Backpack Sumo Deadlift High Pulls
9 Jumping Squats

Descanse 90 Segundos, e então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 90 Segundos de:
3 Burpee Tuck Jumps
6 Backpack Clean and Jerks
9 Backpack Bearhug Squats

Descanse 90 Segundos, e então repita estes intervalos mais duas vezes ou seja, até completar três intervalos. Esta porção demorará 18 minutos para ser completada.

Quando o relógio atingir 38:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (4 sets of):
Estação 1: 45 Segundos de Hollow Hold
Estação 2: 30 Segundos de Superman Punches
Estação 3: 16-20 Passos de Death March

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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