Performance -

13 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Hip Hinge Warm Up

Seguido de…

Duas séries:
5- Sprint Start - Puxadas de Remo (3/4, 1/2, 3/4, Inteira, Inteira)
5 Strokes no seu pace projetado de “Christine”. Foque em respirar.
Quick Release
Deadlifts x 3
Box Jumps x 3
*Pratique transições rápidas
Descanse 30-60 Segundos

Então…

A.
“Christine”
Três rounds for time:
500 Metros de Remo
12 Deadlifts (peso corporal)
21 Box Jumps (24″/20″)

Descanse até estar relativamente recuperado, e então…

B.
Três séries de:
Posted Unilateral Deadliftsx 8-10 reps cada @ 3011
Descanse 60 segundos
Barbell Glute Bridgesx 6-8 reps @ 20X1
Descanse 60 segundos
Side Plank x 45 segundos cada lado
Descanse 60 segundos

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Assault Bike/Remo/Jog/Jump Rope
30 Segundos de V-Ups Alternados
60 Segundos de Banded Monster Walk
60 Segundos de Bird Dogs Alternados
30 Segundos de Kettlebell ou Dumbbell Deadlifts
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
5 Dumbbell Burpee Deadlifts
10 Dumbbell Front Squats
15 Sit-Ups
30 Double-Unders
200 Metros de Corrida OU 15/10 Calorias de Assault Bike ou Remo

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos de Banded Upright Rows
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Banded Biceps Curls
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Bent-Over Reverse Flys
Descanse 30 segundos
45 Segundos de Flutter Kicks
Descanse 15 Segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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