Fitness -

13 de Outubro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Reme 1000 Metros

Seguido de…

“Mind Muscle” Mobility for Hip Hinging

Seguido de…

Duas séries:
10 Calorias de Assault Bike
10 Bird Dogs
10 Dead Bugs
3-5 Dragon Flags

Então…

A.
For time:
36 Kettlebell Swings
18 Knees to Elbows ou Hanging Leg Raises
24 Kettlebell Swings
12 Knees to Elbows ou Hanging Leg Raises
12 Kettlebell Swings
6 Knees to Elbows ou Hanging Leg Raises

B.
A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Barbell Hip Thrust x 6 reps @ 21X1
Estação 2 – Band Pull-Aparts x 30 reps @ 1010
Estação 3 – L-Sit x 60 Segundos (tempo acumulado)

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
Minuto 1: 60 Segundos de 2 Lunges Alternados + 1 Air Squat
Minuto 2: 45 Segundos de Prone Plank Hold
Minuto 3: 16 Tempo Mountain Climbers – segure cada posição por um segundo

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

A cada 7 minutos, por 21 Minutos (3 sets) for time de:
400 Metros de Corrida
20 Back Pack Hang Clusters

Estamos estimando que cada série demore em torno de 4-5 Minutos, então escolha a carga de acordo. Queremos que os atletas tenham pelo menos 2 minutos de rest para imprimir um pace forte no próximo set.

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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