Performance -

14 de Agosto de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTO LIMITADO

PERFORMANCE

Aquecimento.

T-Spine Opener per Julien

Seguido de…

Shoulder Circuit
Bicep Openers x 10 reps
Xiopang x 10 reps
Bent Over Rows x 10 reps
Bicep Curl + Push x 10 reps

Seguido de…

Duas séries de:
Nose to Wall Handstand Hold x 30 Segundos
Shoulder Circles x 10 reps
Ring-Rows x 10 reps

*Este aquecimento é uma cortesia da Coach Nichole Kribs.

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 4:30 (3 sets):
Behind the Neck Press in Split Jerk Positionx 5 reps

*Tente deixar o peso alinhado sobre seu quadril e entre seu pé da frente e o de trás.

Construa no decorrer das 3 séries.

Seguido de…

A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets):
Split Jerk

*Sets 1-3 = 2 reps @ 70% do 1-RM Split Jerk
*Sets 4-5 = 2 reps @ 75% do 1-RM Split Jerk

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
15/10 Calorias de Remo ou Assault Bike
20 Push-Ups
10 Strict Pull-Ups

*Nos push-ups, preste atenção e observe se seus ombros estão bem posicionados. Você não deve rotacionar seus cotovelos em direção às costelas nem encolher os ombros. Sinta seus músculos trabalhando para posicionar suas escápulas de forma correta e sem encolhimento.

*Nos pull-ups, NÃO USE O ELÁSTICO, caso não consiga realizar as repetições strict use a versão sentada. Por outro lado, caso 10 reps fiquem muito fáceis, realize strict chest to bar ou towel pull ups

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
30 Segundos de Single Leg Ground to Sky Reaches Cada perna
60 Segundos de Alternados Pigeon Streches
30 Segundos de Split Squats Perna Direita
30 Segundos de Split Squats Perna Esquerda
60 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Push-ups @ 2111 Tempo
30 Segundos de Side Plank Cada lado
60 Segundos de Descanse

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete rounds de 30, 20 e 10 reps for time de:
Front Squats (95/65)*
Bar Facing Burpees

Descanse o restante do intervalo, e quando o relógio chegar a 23:00, realize…

Complete rounds de 21, 15 e 9 reps for time de:
Overhead Squats (95/65)*
Bar-Facing Burpees

Descanse o restante do intervalo, e quando o relógio chegar a 29:00, realize…

Complete rounds de 15, 12 e 9 reps for time de:
Thrusters (96/65)*
Bar-Facing Burpees

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20 Weighted Crunches
20 Weighted Russian Twists
20 Leg Liftovers
Descanse 90 segundos entre as séries

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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