Fitness -

14 de Dezembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Assault Bike x 60 Segundos (60-65% de esforço)

Supinated Grip Static Hang x 60 Segundos (acumule se necessário)
Perfect Stretch x 10 steps
Pronated Grip Static Hang x 60 Segundos (acumule se necessário)
Andar de Urso x 20 passos a frente + 20 passos para trás

Assault Bike x 60 Segundos (70-75% de esforço)

Plank Shoulder Taps x 30 Segundos
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
Wall Climbs x 2-4 reps
Box Jumps ou Frog Jumps x 5-10 reps

Assault Bike x 60 Segundos (80-85% de esforço)

Então…

“Invictus Baseline Interval Test”
A cada 5 minutos, por 30 Minutos (6 sets) for times:
10 Strict Pull-Ups
15 Toes to Bar
20 Push-Ups
25 Wall Ball Shots (20/14 lbs to 10′)

Anote os tempos de cada set. Guarde esses tempos para futuras comparações.

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Sampson Pulses cada perna
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
30 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Divebomber Push-Ups

Quando o relógio atingir 16:00, realize o seguinte…

A cada 8 minutos, por 24 Minutos (3 sets) for times de:
15 Calorias de Bike ou Remo OU 100 Metros de Corrida
15 Backpack Thrusters OU Jumping Air Squats
12 Toes to Bar OU V-Ups
12 Reverse Lunges Alternados
9 Strict Pull-Ups OU Backpack Bent-Over Rows
9 Backpack Push Press

Quando o relógio atingir 44:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos Side Plank - direita
30 Segundos Side Plank - esquerda
60 Segundos Plank from Elbows
Descanse 60 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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