Fitness -

14 de Janeiro de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Royal Coil Warm Up

Seguido de…

Pronated Grip Hang from Bar x o máximo de tempo possível

Seguido de…

Duas séries:
Dragon Flags x 5
Table Turners x 10
Shuttle Runs x 4 cones (Primeiro set ida e volta; segundo set lateral)

Seguido de…

Supinated Grip Hang from Bar x o máximo de tempo possível

Então…

A.
Três séries de:
Arnold Press x 10 reps @ 2121
Descanse 30 segundos
Reverse Hyper ISO Hold x 45-60 Segundos
(pronado, pernas fora do banco, contraia os glúteos, estenda as pernas e mantenha a posição)
Descanse 30 segundos
Squeeze Chest Pressx 10 reps @ 3030
Descanse 30 segundos
Straight Leg Raises x 10 reps @ 3030
(supinado, segure o banco, pernas retas e glúteos fora do banco, suba até que o quadril saia do banco)
Descanse 30 segundos

B.

“Benjamin Push-Up”

For time:
100 Push-Ups @ 10X1*
(pare 1 segundo no topo de cada push-up)

*A cada time quebra dos push-ups, realize 15 Russian Kettlebell Swings

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

A cada 4 minutos, por 24 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 = 25/18 Calorias de Assault Bike/Reme + 30 Dumbbell Snatches Alternados + 20 Goblet Squats
Estação 2 = 100 Double Unders + 30 Push-Ups

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 50m de Out and Back
Dumbbell Snatches Alternados – Substitua por Plank Kick Throughs with Hand Tap
Goblet Squats – Substitua por Air Squats
Double-Unders – Substitua por Running Man Line Hops

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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