Fitness, Performance -

14 de Junho de 2021 - FITNESS & PERFORMANCE

PERFORMANCE AND FITNESS

Aquecimento.

Power Breathing Practice
**Use isto para se preparar para o workout! Também pode ser usada como uma ferramenta de auto-regulação pós-exercício. Não pule esta parte!!! **

Seguido de…

Assault Bike x 60 Segundos (60-65% de esforço)

Supinated Grip Static Hang x 60 Segundos (acumulados)
Perfect Stretch x 10 steps
Pronated Grip Static Hang x 60 Segundos (acumulados)
Bear Walk x 20 passos para a frente + 20 passos para trás

Seguido de…

Assault Bike x 60 Segundos (70-75% de esforço)

Seguido de…

Plank Shoulder Taps x 30 Segundos
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
Wall Climbs x 2-4 reps
Box Jumps ou Frog Jumps x 5-10 reps

Assault Bike x 60 Segundos (80-85% de esforço)

Seguido de…

Power Breathing Practice

Então…

“Invictus Baseline Interval Test”
A cada 5 minutos, por 30 Minutos (6 sets) for times:
10 Strict Pull-Ups
15 Toes to Bar
20 Push-Ups
25 Wall Ball Shots (20/14 lbs to 10′)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
200 Metros de Corrida
15 Side Plank Hip Bounces Cada lado
5 Inchworms
60 Segundos Downward Dog Stretch
100 Metros de Corrida
10 Single Arm Bent-Over Banded Rows Alternados - Cada lado
10 Russian Baby Makers
Descanse 60 segundos

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Single-Arm Bent-Over Banded Rows – Substitua por Bodyweight Bent-Over Reverse Flys

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em TRÊS minutos de:
400 Metros de Corrida
*Max Reps
Descanse 2 minutos entre as séries e repita por SEIS sets

*Movimentos:
Sets 1, 3 e 5 – Devil’s Press
Set 2, 4 e 6 – Thrusters Alternados

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:

Devil’s Press – Substitua por Burpees
Thrusters Alternados – Substitua por Jumping Lunges

Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos de Biceps Curls
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Triceps Extensions
Descanse 30 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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