Performance -

14 de Maio de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Hip Internal Rotation for Squatting

Seguido de…

(Apenas Respiração Nasal)
30 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
Static Hang from Bar x 30-60 Segundos
20 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
Pull-Ups x 3-5 reps
10 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
Chest-to-Bar Pull-Ups x 3-5 reps

Seguido de…

Três séries:
1 Clean* + 1-2 Front Squats
(Comece leve e progrida até chegar à carga da parte B)

Então…


  1. Dedique 20 Minutos para encontrar o 1-RM de Front Squat

Séries sugeridas:
*Set 1 – 3 reps @ 70%
*Set 2 – 2 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 80%
*Set 4 – 1 rep @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%
*Set 6 – 1 rep @ 95%
*Set 7 – 1 rep @ 101%
*Set 8 – 1 rep @ 101+%

Compare com 20 de janeiro.


  1. Três rounds por tempo de:
    Corra 400 Metros
    8 Front Squats

(A barra deve começar no chão – sem rack. Sugerimos 205/145lbs, mas se a carga exceder 75-80% do seu 1-RM de Front Squat adapte.)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
90 Segundos de Pigeon Stretch Cada perna
60 Segundos de Bottom of Squat Hold
30 Segundos de Russian Baby Makers

Imediatamente seguido de…

Três séries de:
30m de Shuttle Run (partes de 7,5m a 75%)
30 Segundos de Air Squats
20 Shoulder Taps from Push-Up Plank Position Alternados
Descanse 60 segundos

Imediatamente seguido de…

Um set de:
50m Out and Back a 85-90%

Quando o relógio atingir 25:00, realize o seguinte…

A cada 7 minutos, por 21 Minutos (3 sets) for times:
50m de Out and Backs*
15 Dumbbell Front Squats
15 Dumbbell Shoulder to Overhead
15 Dumbbell Front Squats
50m Out and Backs*

Nos Out and Backs coloque cones no 0, 7,5m e 15m. Corra do 0 ao 7,5 e volte para o 0, depois corra até os 15m e volte.

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Front Squats – Substitua por Squats
Dumbbell Shoulder to Overhead – Substitua por Push-Ups OU Burpees

Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte…

Três séries de:
15 Bodyweight Triceps Extensions
15 Dumbbell Hammer Curls
Descanse 60 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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