Performance -

14 de Outubro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:
Jerk Balance x 3 reps

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:
Tall Jerks x 3 reps

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 20 Minutos (10 sets):
Split Jerk com 2 segundos de pausa no Dip & 2 segundos de pausa na Recepção x 2 reps

*Sets 1-2 = @ 65% do seu 1-RM de Split Jerk
*Sets 3-4 = @ 70%
*Sets 5-6 = @ 75%
*Sets 7-10 = @ 80%

B.
For time:
800 Metros de Corrida
60 Dumbbell Snatches (50/35 lbs) Alternados
800 Metros de Corrida

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
90 Segundos Corrida/Bike/Remo (qualquer máquina que você tiver acesso)
30 Segundos Side Plank (Cada lado)
30 Segundos de Dumbbell ou Kettlebell Kang Squats
30 Segundos Wall Sit with Dumbbell ou Kettlebell Goblet Hold
30 Segundos de Cossack Squats Alternados

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (5 sets) de:
Minuto 1: 12-15 Dumbbell ou Kettlebell Thrusters
Minuto 2: 5-8 Devil’s Presses
Minuto 3: Máximo de Calorias de Remo ou Bike
Minuto 4: Rest

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
45 Segundos de Pronated-Grip Bent-Over Row
Descanse 15 Segundos
45 Segundos de Romanian Deadlifts
Descanse 15 Segundos
60 Segundos de Flutter Kicks
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 55:00, realize o seguinte…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz
Segure um instante
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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