Fitness -

14 de Outubro - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 por posição
Ativação de Peitoral x 60-90 segundos

Seguido de…

A cada minuto no minuto por 6 minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
Todo minuto, a cada minuto, por 16 minutos (4 sets) de:
Estação 1 – Landmine Press x 6-8 reps @ 2111 (Esquerda)
Estação 2 – Landmine Press x 6-8 reps @ 2111 (Direita)
Estação 3 – Bent-Over Barbell Row x 6-8 reps @ 2111
Estação 4 – L-Sit x 30-40 Segundos
(acumule tempo com 10s on, 5s off)

B.
For time:
800 Metros de Corrida
60 Dumbbell Snatches Alternados
800 Metros de Corrida

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Down Ups
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos Side Plank (Cada lado)
30 Segundos de Cossack Squats Alternados
60 Segundos Wall Sit Hold

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 minutos (5 sets) de:
Minuto 1: 16-20 Jumping Lunges
Minuto 2: 30-45 Segundos de Mountain Climbers
Minuto 3: Max Reps Burpees Over Any Object
Minuto 4: Rest

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
45 Segundos de Bent-Over Rows (use uma mochila cheia)
Descanse 15 Segundos
45 Segundos de Romanian Deadlifts (use uma mochila cheia)
Descanse 15 Segundos
60 Segundos de Flutter Kicks
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 55:00, realize o seguinte…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz
Segure um instante
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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