Performance -

14 de Setembro - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Band Distracted Hip Flexor Stretch  x 60 Segundos cada lado
Butterfly Pulse x 30 Segundos

Seguido de…

Duas séries de:
Assault Bike x 30 Segundos
Over/Under Barbell x 5 reps em cada direção

Seguido de…

Duas séries de:
Rotational Med Ball Throws x 10 reps (direita)
Rotational Med Ball Throws x 10 reps (esquerda)
Rotational Kneeling Med Ball Throws x 10 reps (direita)
Rotational Kneeling Med Ball Throws x 10 reps (esquerda)
Max Overhead Med Ball Throws com  Heavy Med Ball x 5 reps
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 40 minutos de:
40/30 Calorias de Assault Bike
40 Double-Unders
40 Walking Lunges with DB/KB Farmer’s Hold (24/16 kg)
40/30 Calorias de Remo ou Ski Erg
40 Double-Unders
20 Plyo Push-Ups to Plate


B.
OPCIONAL Booty Finisher
Três séries de:
Banded Marchx 3 Minutos
Descanse 10 Segundos
Barbell Glute Bridges x 60 Segundos (Carga Leve)
Imediatamente seguido de….
Barbell Glute Bridge Hold x 20 Segundos
Descanse 1-2 Minutos

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Royal Coil
60 Segundos de Right Side Lunge Stretch
60 Segundos de Left Side Lunge Stretch
30 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers Alternados 
30-60 Segundos de Cobra Stretch
30 Segundos de Side Plank Cada lado
30-60 Segundos de Handstand Hold (de frente para a parede)
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets de):
Estação 1: 20 Double-Unders + 10  Thrusters Alternados
Estação 2: 10-15 Toes to Bar
Estação 3: 15/10 Calorias de Assault Bike ou Remo

Quando o relógio atingir 32:00, realize o seguinte…

Três rounds por tempo de:
20 Double-Unders
10 Thrusters Alternados
10 Toes to Bar
15/10 Calorias de Assault Bike ou Remo

TIME CAP = 9 MINUTOS

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Banded Hip Bridges
15-20 Superman Punches
5 Wall Climbs
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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