Fitness -

15 de Abril de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTO

Aquecimento.
Assault Bike ou Reme x 60 Segundos (60-65% de esforço)

Supinated Grip Static Hang x 60 Segundos (acumulado)
Perfect Stretch x 10 passos
Pronated Grip Static Hang x 60 Segundos (acumulado)
Andar de Urso x 20 para a frente + 20 para trás

Assault Bike ou Reme x 60 Segundos (70-75% de esforço)

Prancha com Toques no ombro x 30 Segundos
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
Wall Climbs x 2-4 reps
Broad Jumps ou Frog Jumps x 5-10 reps

Assault Bike ou Reme x 60 Segundos (80-85% de esforço)

Então…

Todo minuto, a cada minuto, por 30 Minutos (6 sets) para o máximo de reps de:
Minuto 1: 15-18/10-12 Caloria Bike ou Remo
Minuto 2: 20 Box Jump-Overs
Minuto 3: 20 V-Ups
Minuto 4: 60 Segundos de Max Reps Devil’s Press
Minuto 5: Rest

Workout em Casa - Sem Equipamento
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
90 Segundos de Jog ou Joelhos Altos sem sair do lugar (substituição: Polichinelos)
60 Segundos de Front Leaning Rest (Plank from Push-Up Position)
30 Segundos de Right Side Plank Hip Bounces
30 Segundos de Left Side Plank Hip Bounces
30 Segundos de Static Squat Hold

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 24 minutos (6 sets) para o máximo de reps de:
Minuto 1: 30 Segundos de Mountain Climbers
Minuto 2: 30 Segundos de Sandbag/Backpack Squats (bearhug hold)
Minuto 3: 60 Segundos de Down Ups
Minuto 4: Rest

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos de Bent-Over Reverse Flys
Descanse 30 Segundos
45 Segundos de Reverse Lunges Alternados (com uma mochila)
Descanse 15 Segundos
60 Segundos de Supine Leg Lifts
Descanse 60 Segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspiração e expiração em 1:2.

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