Performance -

15 de Abril de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTO LIMITADO

Aquecimento.

Assault Bike ou Remo x 60 Segundos (60-65% de esforço)

Supinated Grip Static Hang x 60 Segundos (acumulados)
Perfect Stretch x 10 passos
Pronated Grip Static Hang x 60 Segundos (acumulados)
Andar de Urso x 20 para frente + 20 para trás

Assault Bike ou Remo x 60 Segundos (70-75% de esforço)

Prancha com Toques no ombro x 30 Segundos
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
Wall Climbs x 2-4 reps
Broad Jumps ou Frog Jumps x 5-10 reps

Assault Bike ou Remo x 60 Segundos (80-85% de esforço)

Então…

Todo minuto, a cada minuto, por 30 Minutos (6 sets) para o máximo de reps de:
Minuto 1: 15-18/10-12 Calorias de Bike ou Remo
Minuto 2: 50 Double-Unders
Minuto 3: 15 Toes to Bar
Minuto 4: 60 Segundos de Max Devil’s Press
Minuto 5: Rest

Workout em Casa - Equipamento Limitado
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
90 Segundos Corrida/Bike/Remo (qualquer máquina que você tiver acesso)
60 Segundos de Front Leaning Rest (Plank from Push-Up Position)
30 Segundos de Double Dumbbell ou Kettlebell Full + Quarter Squats
30 Segundos de Wall Sit com Dumbbell ou Kettlebell Goblet Hold
30 Segundos de Bodyweight Hip Bridges

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 24 Minutos (6 sets) de:
Minuto 1: 15-18/10-12 Cal Bike ou Remo
Minuto 2: 12-16 Dumbbell ou Kettlebell Thrusters Alternados
Minuto 3: 60 Segundos de Max Reps Devil’s Press
Minuto 4: Rest

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos de Good Mornings
Descanse 30 Segundos
45 Segundos de Wide-Stance Dumbbell ou Kettlebell Squats
Descanse 15 Segundos
60 Segundos de Supine Leg Lifts
Descanse 60 Segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspiração e expiração em 1:2.

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