15 de abril de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Banded Sampson Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos em cada direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

2 Sets (barra vazia):
5 Deadlift, 5 Bent-Over Rows, 5 Strict Press
5 Hang Power Clean, 5 Front Squat
5 Split Jerk, 10 Reverse Lunges Alternados c/ Barra Overhead (ou front rack)
5 Good Mornings, 5 Jumping Squats

*A cada nova linha de exercícios, realize um breve intervalo

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 16 Minutos (8 sets):
Hang Clean + Clean

Comece com aproximadamente 60% e siga até encontrar uma carga pesada para o complex.

B.
For time:
800 Metros de Corrida
40 Power Cleans (135/95 lbs)
800 Metros de Corrida

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
60 Segundos de Lunge Stretch Cada lado
60 Segundos de Pigeon Stretches Alternados

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Polichinelos
30 Segundos de Down Ups
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

A cada 8 minutos, por 32 Minutos (4 sets de):
Corra 400 Metros
20 Weighted Lunges Alternados
10 Devil’s Press

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Weighted Lunges Alternados – Substitua por 30 Jumping Lunges
Devil’s Press – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte…

Duas séries de:
30 Segundos de Superman Hold
30 Segundos de Hollow Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.