Performance -

15 de Dezembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Lat Stretch

Banded Tricep Stretch

Upper Body Stretch Series

Seguido de…

Com a barra vazia:
10 Front Rack Reverse Lunges Alternados, 5 Strict Press
3 Power Cleans, 3 Jerk Grip Overhead Squats
3 Front Squats, Press In Split Jerk Position
3 Squat Cleans, 3 Split Jerks

*A cada nova linha de exercícios faça uma pausa curta.

A.
A cada 2 minutos, por 12 Minutos (6 sets):
Split Jerk with com uma pausa de 2 segundos no dip & 2 segundos de pausa na recepção

*Sets 1-3 = 2 reps @ 80% do 1-RM Split Jerk
*Sets 4-6 = 1 rep @ 85% do 1-RM Split Jerk

B.
Duas séries para o máximo de reps de:
90 Segundos de Assault Bike por Calorias
Descanse 30 segundos
90 Segundos de Strict Handstand Push-Ups
Descanse 30 segundos
90 Segundos de Remo por Calorias
Descanse 30 segundos
90 Segundos de Ring Dips
Descanse 30 segundos

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
30 Segundos de Ground to Sky Reaches
60 Segundos de Plank from Elbows
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
60 Segundos de Scorpion Stretch
60 Segundos de Tempo Good Mornings @ 2121
60 Segundos de Speed Skaters

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Duas séries de:
30 Segundos de Lateral Line Hops
Descanse 15 Segundos
30 Segundos de Forward Line Hops
Descanse 15 Segundos
30 Segundos de Running Man Line Hops
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 32 Minutos (8 sets):
Estação 1: 45 Segundos de Side Shuffles
Estação 2: 45 Segundos de Kettlebell Swings
Estação 3: 60 Segundos de Down Ups
Estação 4: Rest

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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