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15 de Fevereiro de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

Três séries:
Static Hang x 30-60 Segundos (acumulados)
Descanse 15-20 Segundos
Ring Hold em: Suporte x 20 Segundos + Catch (recepção do dip) x 10 Segundos
Descanse 15-20 Segundos
Wall Climbs x 2-4 reps
Descanse 60 segundos

Então…

A.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 20 Minutos de:
4 Strict Handstand Push-Ups ou 8 Tempo Push-Ups @ 1111
8 Strict Pull-Ups
16 Kettlebell Swings

B.
Três séries de:
Single Leg Hip Bridge x 10-12 reps Cada perna @ 2012
Descanse 30 segundos
Frog Pumpsx 20 reps @ 1112
Descanse 30 segundos
Hollow Hold x 60 Segundos
Descanse conforme o necessário

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Andar de Urso
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
100 Metros de Overhead Carry – cada braço
5 Wall Climbs
Descanse 60 segundos

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Overhead Carry – Substitua por 60 Segundos de Plank Position Shoulder Taps
Wall Climbs – Substitua por 10 Tempo Divebomber Push-Ups @ 2222

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 4 Minutos de:
8 Dumbbell Snatches Alternados
8 Single-Arm Dumbbell Thrusters (Direita)
16 Single-Arm Overhead Lunges Alternados (Direita)
8 Dumbbell Snatches Alternados
8 Single-Arm Dumbbell Thrusters (Esquerda)
16 Single-Arm Overhead Alternados Lunges (Esquerda)
40 Double Unders
Descanse 2 minutos entre as séries, e complete um total de Quatro séries. Continue de onde parou.

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Alternados Dumbbell Snatches – Substitua por Single Leg Airplanes Alternados
Single Arm Thrusters – Substitua por Air Squats
Single Arm Overhead Lunges – Substitua por Bodyweight Lunges Alternados
Double Unders – Substitua por Running Man Line Jumps

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Duas ou Três séries de:
8-10 Single Arm Dumbbell Rows Each Arm
15-20 Side Bends Cada lado
30-45 Segundos de Hollow Hold
60-90 Segundos de Nose to Wall Handstand Hold
Descanse conforme o necessário

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Single Arm Dumbbell Rows – Substitua por 30-45 Segundos de Bent Over Bodyweight Bat Wing Hold
Side Bends – Substitua por Side Plank Hip Bounces

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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