Performance -

15 de Janeiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos cada lado
Banded Sampson Stretch  x 30-60 Segundos cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos cada lado
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

(Respiração Nasal)
30 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
20 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
10 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção

Seguido de…

Três séries:
1 Cluster* + 2-3 Thrusters (use uma carga média ou dumbbells)

*um cluster é um clean emendado a um thruster.

Então…

A.
A cada 2:30, por 10 minutos (4 sets):
Front Squat
*Set 1 – 2 reps @ 85%
*Set 2 – 1 rep @ 90%
*Set 3 – 1 rep @ 95%
*Set 4 – Max reps @ 85%

B.
A cada 5 minutos, por 15 Minutos (3 sets) for times:
30/20 Calorias de Assault Bike
20 Thrusters (95/65 lbs)
10 Bar-Facing Burpees

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
30 Segundos de Static Squat Hold
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Supine Lying Leg Lifts
30 Segundos de Hollow Hold
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 10:00, realize o seguinte…

Três séries, aumentando a intensidade a cada set, de:
50 Metros de Corrida ou 10/7 Calorias de Bike/Remo
Down-Ups
5 Jumping Squats
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Cinco rounds por tempo de:
20 Wall Ball Shots*
15 Dumbbell ou Kettlebell Deadlifts
100 Metros de Corrida OU 15/10 Calorias de Bike/Remo

*Substitua por 15 Thrusters se não tiver um wall ball.

Time Cap = 16 Minutos

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Wall Ball Shots – Substitua por Jumping Air Squats
Dumbbell ou Kettlebell Deadlifts – Substitua por V-Ups

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
60 Segundos de Weighted Front-Leaning Rest
10-15 Biceps Hammer Curls Alternados cada braço
10-15 Bodyweight Triceps Extensions
100 Metros de Overhead Carry
Descanse 60 segundos

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Biceps Hammer Curls – Substitua por Towel Curls
Overhead Carry – Substitua por 30-60 Segundos de Handstand Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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