Performance -

15 de Julho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Warm-Up.

Banded Scarecrow x 30 Segundos cada posição
Banded Hamstring Flossing x 30-60 Segundos cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

Três séries do Kettlebell Complex:

6 Bulgarian Goat Bag Swings
12 Single-Arm Kettlebell Presses (6 cada braço)
12 Alternados Reverse Lunges with Goblet Hold
12 Single-Arm Kettlebell Thrusters (6 cada braço)
Descanse 30-60 Segundos

Então…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (4 sets) de:
Estação 1 – 15/10 Calorias de Assault Bike ou Remo
Estação 2 – 20 Air Squats + 10 Pull-Ups
Estação 3 – 20 Kettlebell Swings (24/16 kg)
Estação 4 – 15 Push-Ups
Estação 5 – 45 Segundos de Hollow Hold

Quando o relógio atingir 20:00…

Dois rounds por tempo de:
15/10 Calorias de Assault Bike ou Remo
20 Air Squats
10 Pull-Ups
20 Kettlebell Swings (24/16 kg)
15 Push-Ups
10 Toes to Bar

WORKOUT EM CASA – Equipamentos Limitados

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
90 Segundos de Corrida/Bike/Reme/Polichinelos
60 Segundos de Pigeon Pulses Por Perna
60 Segundos de Lateral Plank Walks
30 Segundos de Speed Skaters
30 Segundos de Russian Baby Makers
30-60 Segundos de Nose to Wall Handstand Hold
60 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Power Breathing
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte:

Contra um timer de 12-Minutos…
Cinco rounds de:
15/12 Calorias de Remo/Bike
15 Dumbbell/Kettlebell/Barbell Shoulder to Overhead

Imediatamente seguido de….

*Caso você não realize Strict Handstand Push-ups, substitua por Hand Release Push-ups, Pike Position Push-ups, ou Seated Dumbbell Presses. NÃO FAÇA KIPPING!

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Banded Face Pulls @ 1111 Tempo
15-20 Weighted ou Banded Hip Bridges @ 31X1 Tempo
10-15 Unilateral Deadlifts Cada Perna @ 2111 Tempo
Descanse conforme o necessário entre as séries

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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