Fitness -

15 de Junho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Duas séries:
Banded Good Mornings x 20 reps
Bird Dogs x 20 reps
Wall Climbs x 2-3

Seguido de…

Turkish Get-Ups x 6-8 Cada lado
(quebre como quiser)

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets of each):
Estação 1 – Russian Kettlebell Swings x 25 reps
Estação 2 – Ab-Wheel Rollouts x 10 reps @ 3111
Estação 3 – Side Plank x 45 Segundos Cada lado

B.
For time:
40/30 Calorias de Assault Bike
40 Burpee Pull-Ups
(pull-up bar 6-10″ acima)

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
12 Russian Baby Makers
12 Plank Kick Throughs with Hand Tap
12 Cossack Squats Alternados
12 Plank Lateral Taps each arm
20 Air Squats

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte:

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (5 sets of):
Estação 1 – 115m Shuttle Run OU 30 Polichinelos
Estação 2 – 16-20 Lunges Alternados
Estação 3 – 30 Segundos de Max Reps Backpack Clean and Jerks OU 30 Segundos de Single Leg Deadlifts com Cada perna
Estação 4 – Rest

Quando o relógio atingir 32:00, realize o seguinte…

Dois rounds por tempo de:
115m Shuttle Run OU 30 Polichinelos
16 Lunges Alternados
15 Backpack Clean and Jerks OU 10 Single Leg Deadlifts Por Perna

Time Cap = 10 Minutos

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte:

Duas séries de:
30 Segundos de Hollow Hold
30 Segundos de Unilateral V-Ups Alternados
30 Segundos de Superman Hold
Descanse 30 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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