Performance -

15 de Junho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Duas séries:
Banded Good Mornings x 20 reps
Bird Dogs x 20 reps
Wall Climbs x 2-3

Seguido de…

Barbell Complex Warm Up 

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 16 Minutos (8 sets) de:
Clean from 2″ Below the Knee + Jerk
(pause por 2 Segundos a 5cm abaixo do joelho, e faça o clean daí, seguido do jerk)

Comece próximo de 60-65% do seu 1-RM de Clean & Jerk e construa no decorrer dos  8 sets até uma carga pesada para hoje.

B.
For time:
40/30 Calorias de Assault Bike
40 Burpee Pull-Ups
(pull-up bar 6-10″ acima da sua altura)

 

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
12 Russian Baby Makers
12 Plank Kick Throughs with Hand Tap
12 Cossack Squats Alternados
12 Plank Lateral Taps each arm
20 Air Squats

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (5 sets):
Estação 1 – 15-18/10-12 Caloria Bike ou Remo
Estação 2 – 16-20 Dumbbell ou Kettlebell Front-Racked Lunges Alternados
Estação 3 – 30 Segundos de Max Reps Dumbbell Clean and Jerks
Estação 4 – Rest

Quando o relógio atingir 32:00, realize o seguinte…

Two rounds por tempo de
15/12 Caloria Bike ou Remo
16 Dumbbell ou Kettlebell Front-Racked Lunges Alternados
15 Dumbbell Clean and Jerks

Time Cap = 10 Minutos

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte:

Duas séries de:
30 Segundos de Hollow Hold
30 Segundos de Unilateral V-Ups Alternados
30 Segundos de Superman Hold
Descanse 30 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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