15 de Junho de 2021 - FITNESS
FITNESS
Aquecimento.
“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up
Seguido de…
Duas séries c/ PVC ou barbell:
5 Muscle Snatch, 5 Overhead Squat
4 Power Snatch, 4 Overhead Squat
3 Squat Snatch, 3 Snatch Balances
2 Squat Snatch, 2 Press in Receiving
*A cada nova linha de exercícios, realize uma pequena pausa.
Então…
A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets cada):
Estação 1 – Snatch-Grip Romanian Deadlift x 8 reps @ 4011
Estação 2 – Ab-Wheel ou Barbell Roll-Outs x 12-15 reps
Estação 3 – Single-Arm Dumbbell Row x 8 reps each @ 2111
Estação 4 – Banded Glute Bridges x 30 reps @ 10X0
B.
Complete o máximo de repetições possíveis em 8 Minutos de:
Single-Arm Kettlebell ou Dumbbell Snatches
Quebre as repetições como achar conveniente. O objetivo é se manter em movimento e acumular o máximo de repetições nos 8 minutos.
WORKOUT EM CASA
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.
Quando o relógio iniciar, faça…
Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (3 sets):
Minuto 1: 6 Lateral Lunges + 6 Reverse Lunges - Perna Direita
Minuto 2: 6 Lateral Lunges + 6 Reverse Lunges - Perna Esquerda
Minuto 3: 45 Segundos de Plank Hold from Elbows
Minuto 4: 10 Ground to Sky Reaches
Quando o relógio atingir 15:00, complete o seguinte…
5 Minutos de movimentos contínuos e aumentando a intensidade, de:
30 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
20 Mountain Climbers
10 Down Ups
5 Broad Jumps
Quando o relógio atingir 25:00, complete o seguinte…
Cinco rounds por tempo de:
14/10 Calorias de Bike ou Remo
14 Dumbbell Deadlifts
14 Push-Ups
14 Toes to Bar OU V-Ups
TIME CAP = 20 MINUTOS
OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 28 Speed Skaters (14 Cada lado)
Seguido de…
Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
Alongar seus quadríceps e flexores do quadril vai te ajudar na recuperação para amanhã