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15 de Junho de 2021 - FITNESS

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Aquecimento.

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Duas séries c/ PVC ou barbell:
5 Muscle Snatch, 5 Overhead Squat
4 Power Snatch, 4 Overhead Squat
3 Squat Snatch, 3 Snatch Balances
2 Squat Snatch, 2 Press in Receiving

*A cada nova linha de exercícios, realize uma pequena pausa.

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets cada):
Estação 1 – Snatch-Grip Romanian Deadlift x 8 reps @ 4011
Estação 2 – Ab-Wheel ou Barbell Roll-Outs x 12-15 reps
Estação 3 – Single-Arm Dumbbell Row x 8 reps each @ 2111
Estação 4 – Banded Glute Bridges x 30 reps @ 10X0

B.
Complete o máximo de repetições possíveis em 8 Minutos de:
Single-Arm Kettlebell ou Dumbbell Snatches

Quebre as repetições como achar conveniente. O objetivo é se manter em movimento e acumular o máximo de repetições nos 8 minutos.

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (3 sets):
Minuto 1: 6 Lateral Lunges + 6 Reverse Lunges - Perna Direita
Minuto 2: 6 Lateral Lunges + 6 Reverse Lunges - Perna Esquerda
Minuto 3: 45 Segundos de Plank Hold from Elbows
Minuto 4: 10 Ground to Sky Reaches

Quando o relógio atingir 15:00, complete o seguinte…

5 Minutos de movimentos contínuos e aumentando a intensidade, de:
30 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
20 Mountain Climbers
10 Down Ups
5 Broad Jumps

Quando o relógio atingir 25:00, complete o seguinte…

Cinco rounds por tempo de:
14/10 Calorias de Bike ou Remo
14 Dumbbell Deadlifts
14 Push-Ups
14 Toes to Bar OU V-Ups

TIME CAP = 20 MINUTOS

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 28 Speed Skaters (14 Cada lado)

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos

Alongar seus quadríceps e flexores do quadril vai te ajudar na recuperação para amanhã


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