Fitness -

15 de Maio de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Banded Scarecrow x 30 Segundos
Banded Hamstring Flossing x 30-60 Segundos Cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

Três séries do Kettlebell Complex:

6 Bulgarian Goat Bag Swings
12 Single-Arm Kettlebell Presses (6 cada braço)
12 Reverse Lunges with Goblet Hold Alternados
12 Single-Arm Kettlebell Thrusters (6 cada braço)
Descanse 30-60 Segundos

Então…

A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets cada):
Estação 1 – Weighted Box Step-Ups x 20 reps
Estação 2 – Tempo Push-Ups x 12-20 reps @ 1111
Estação 3 – Supinated-Grip Pull-Ups x 6-8 reps @ 21X0
(adicione peso aos pull-ups se possível, mantenha o tempo e repetições)

Duas séries for time de:
Reme 750/600 Metros
20 Toes to Bar ou Hanging Knee Raises
40 Walking Lunges with Kettlebell Farmer’s Carry
Descanse o mesmo tempo que demorou para completar a primeira série.

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio começar, realize o seguinte…

Duas séries de:
60 Segundos de Bike/Corrida/Remo/Skip
20 V-Ups Alternados
60 Segundos de Static Squat Hold
20 Bird Dogs (10 Cada lado)
20 Backpack Suitcase Deadlifts (10 Cada lado)
10 Windmills (5 Cada lado; use um garrafão de água OU equilibre um livro na sua mão)

Quando o relógio chegar a 15:00, complete…

Quantos rounds e reps possíveis em 16 Minutos de:

20 Box Jumps OU 50 Line Hops
30 Single Arm Backpack Overhead Squats (15 por braço)
400m de Corrida OU 100 Mountain Climbers

Quando o relógio chegar a 35:00, complete…

Três séries de:
10-15 Biceps Curls
Descanse 30 Segundos
15-20 Overhead Triceps Extensions
Descanse 30 Segundos
15-25 Unbroken Push-Ups
Descanse 30 Segundos
30 Shoulder Taps Alternados
Descanse 60 Segundos

Para os Curls e Extensions, use qualquer objeto disponível ou resistance bands. Você também tem a opção de usar uma toalha e criar tensão isométrica em cada uma dessas posições; mantenha a maior contração possível por 4-5 segundos por repetição, e brinque com algumas variações de angulação dos cotovelos.

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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