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15 de Março de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Power Breathing Practice
** Isso é para prepará-lo para o treino! Também pode ser usado como uma ferramenta para regular o coração e a respiração. Por favor, não pule esta parte!! **

Seguido de…

Assault Bike x 60 segundos (60-65% de esforço)

Supinated Grip Static Hang x 60 seconds (acumulados)
Perfect Stretch x 10 steps
Pronated Grip Static Hang x 60 seconds (acumulados)
Bear Crawl x 20 passos para frente + 20 passos para trás

Seguido por…

Assault Bike x 60 segundos (70-75% de esforço)

Seguido por…

Plank Shoulder Taps x 30 seconds
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
Wall Climbs x 2-4 reps
Box Jumps ou Frog Jumps x 5-10 reps

Assault Bike x 60 segundos (80-85% de esforço)

Seguido por…

Power Breathing Practice

Então…

“Invictus Baseline Interval Test”

A cada 5 minutos, por 30 minutos (6 séries) por tempos:
10 Strict Pull-Ups
15 Toes to Bar
20 Push-Ups
25 Wall Ball Shots (20/14 lbs to 10′)

Observe os tempos de cada conjunto. Você manterá esses tempos para comparações futuras, seu objetivo é melhorar a consistência entre as seis séries e reduzir o tempo total.

WORKOUT EM CASA

Para nossos exercícios em casa e em viagens, inicie um relógio e deixe-o funcionar durante toda a sessão de treinamento. A sessão inteira levará 60 minutos ou menos, e ficar atento ao relógio permitirá que você mantenha a intensidade e o estímulo apropriados.

Quando o relógio começar, execute ...

Duas séries de:
60 segundos de corrida / bicicleta / remo / corrida no lugar
30 segundos de prancha lateral de cada lado
60 segundos de cossack squats alternados
30 segundos de Divebomber Push-ups
60 segundos de Scorpion Kicks Alternados
30 segundos de Half Burpees
30 segundos de descanso

Quando o relógio chegar aos 15:00, execute o seguinte ...

A cada minuto, no minuto, por 20 minutos (5 conjuntos) de:
Estação 1 - 200 Metros de Corrida
Estação 2 - 15-20 Dumbbell ou Kettlebell Push Press
Estação 3 - 60 segundos de Devil's Press para Max Reps
Estação 4 - Descanso

OPÇÕES SEM EQUIPAMENTO:
Dumbbell ou Kettlebell Push Press – Substitua por 10-15 Pike Position Push-Ups
Devil’s Press – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Quando o relógio chegar em 35:00, execute o seguinte ...

Três séries de:
10-15 Supino com halteres 

15-20 Bent Over Reverse Flyes
45-60 Segundos de Hollow Hold
Descanse o necessário entre as séries

OPÇÕES SEM EQUIPAMENTO:
Dumbbell Floor Press – Substitua por Push-Ups de Tempo @ 1111
Bent Over Reverse Flyes – Substitua por Bodyweight Bent Over Reverse Flys with Thumbs Up

Seguido por…

Três séries de:
2 minutos de alongamento # 1 (seu alongamento principal de escolha)
Descanse 60 segundos
2 minutos de alongamento # 2 (seu alongamento de segunda escolha)
Descanse 60 segundos


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