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15 de Setembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds

Seguido de…

3 Minutos de Cardio (Corra, Bike, Remo, Ski etc.) c/ Respiração Nasal

Seguido de…

Duas séries de:
Floor Slides x 8-10 reps
Turkish Get-Ups x 2 Cada lado
Kettlebell Windmill x 5 reps cada lado

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets de cada):
Estação 1 – Snatch-Grip Romanian Deadlift x 6-8 reps @ 4011
Estação 2 – Dumbbell Z-Press x 6-8 reps @ 2111
Estação 3 – Supinated-Grip Hang from Pull-Up Bar x 30-45 Segundos
Estação 4 – L-Sit Tapsx 40 Segundos (10 Cada perna x 2 sets)

B.
Cinco rounds por tempo de:
Corra 400 Metros
15 Goblet Squats

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis, a 75-80% de esforço, em 8 minutos de:
6 Cossack Squats Alternados
10 Unilateral Ground to Sky Touches
10 Lunges Alternados
30 Segundos Plank Hold

Imediatamente seguido de…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis, a 75-80% de esforço, em 3 minutos de:
5 Broad Jumps
30 Segundos Squat Hold (mantenha uma postura ativa)

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Cinco rounds por tempo de:
10 Push-Ups
20 Mountain Climbers
100 Metros de Corrida
15 Burpees
100 Metros de Corrida

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos

Alongar os quadríceps e flexores do quadril farão você se sentir melhor depois de um workout desses.


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