Performance -

15 de Setembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Invictus Weightlifting Warm Up

3 Minutos de Cardio (Corra, Bike, Remo, Ski etc.) c/ Respiração Nasal

Seguido de…

Com a barra vazia:
8 Back Squat, 8 Snatch Grip Deadlift, 8 Snatch Grip Press from Behind the Neck
4 Muscle Snatch, 4 Overhead Squat
4 Power Snatch, 4 Snatch Balances
4 Squat Snatch
4 Squat Snatch

*tire um breve descanso a cada nova linha de exercícios

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 20 Minutos (10 sets):
Snatch x 1 rep

*Set 1 = 2 reps @ 70%
*Set 2 = 1 rep @ 75%
*Set 3 = 1 rep @ 80%
*Set 4 = 1 rep @ 85%
*Set 5 = 1 rep @ 88%
*Set 6 = 1 rep @ 91%
*Set 7 = 1 rep @ 94%
*Set 8 = 1 rep @ 97%
*Set 9 = 1 rep @ 99% ou mais
*Set 10 = 1 rep @ 101% ou mais

B.
“Nancy”
Cinco rounds por tempo de:
Corra 400 Metros
15 Overhead Squats (95/65 lbs)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis, com 75-80% de esforço, em 8 minutos de:
6 Cossack Squats Alternados
10 Unilateral Ground to Sky Touches
10 Lunges Alternados
30 Segundos de Plank Hold

Imediatamente seguido de…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis, com 75-80% de esforço, em 3 minutos de:
5 Broad Jumps
30 Segundos Squat Hold (mantenha uma postura ativa)

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Five rounds por tempo de:
10 Push-Ups
20 Mountain Climbers
100 Metros de Corrida
10 Burpee Dumbbell Deadlifts
100 Metros de Corrida

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos

Alongar os quadríceps e flexores do quadril farão você se sentir melhor depois de um workout desses.


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