Performance -

16 de abril de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Power Breathing Practice

Seguido de…

Assault Bike x 60 Segundos (60-65% de esforço)

Supinated Grip Static Hang x 60 Segundos (acumulados)
Perfect Stretch x 10 steps
Pronated Grip Static Hang x 60 Segundos (acumulados)
Andar de Urso x 20 passos para a frente + 20 passos para trás

Seguido de…

Assault Bike x 60 Segundos (70-75% de esforço)

Seguido de…

Plank Shoulder Taps x 30 Segundos
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
Wall Climbs x 2-4 reps
Box Jumps ou Frog Jumps x 5-10 reps

Assault Bike x 60 Segundos (80-85% de esforço)

Seguido de…

Power Breathing Practice

Então…

A.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
500 Metros de Remo
50 Double-Unders
10 Strict Handstand Push-Ups

Descanse 5 minutos, e quando o relógio atingir 20:00…

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
400 Metros de Corrida
40 Push-Ups
20 Kettlebell Swings (24/16 kg)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
200 Metros de trote
30m de Single-Arm Overhead Carry - cada braço
10 Right Arm Suitcase Deadlifts
30m Right Arm Suitcase Carry
10 Left Arm Suitcase Deadlifts
30m de Left Arm Suitcase Carry
30 Segundos de Side Planks Cada lado
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Single Arm Overhead Carry – Substitua por 30-60 Segundos de Nose to Wall Handstand Hold
Suitcase Deadlifts – Substitua por Single Leg Airplanes Alternados
Suitcase Carry – Substitua por Side Plank Reach Throughs

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Três séries de:
*Max Reps de Line Jumps prendendo a respiração.
Descanse 90 Segundos

*cada round deve comerçar com 5 powerful breaths. Na quinta respiração, segure o ar e realize o maior número de line jumps que conseguir, o round acaba quando você soltar o ar. Descanse 90 segundos e retorne para as 5 powerful breaths.

Quando o relógio atingir 21:00, realize o seguinte…

A cada 7 minutos, por 21 Minutos (3 sets) for times de:
15/12 Calorias de Bike ou Remo
10 Dumbbell Deadlifts
16-20 Dumbbell Box Step Overs
10 Dumbbell Deadlifts
15/12 Calorias de Bike ou Remo

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 200 Metros de Corrida
Dumbbell Deadlifts – Substitua por V-Ups
Dumbbell Box Step Overs – Substitua por Cossack Squats Alternados

Quando o relógio atingir 44:00, realize o seguinte…

Duas séries de:
10-15 Bodyweight Triceps Extensions
15-20 Weighted Front Raises Alternados
10-15 Biceps Curls
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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