Fitness -

16 de Dezembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Ankle Dorsiflexion x 90 Segundos Cada lado
Couch Stretch x 90 Segundos Cada lado
“Mind Muscle” Thoracic Spine Isometric Holds

Seguido de…

Duas séries:
Andar de Urso (Robotic Dog) x 25 metros para frente + 25 metros para trás
Unilateral Jumps (escolha qual o tipo de salto) x 10 cada perna

Então…

A.
Três séries de:
Front Squat x 4 reps @ 42X1
Descanse 60 segundos
Front-Leaning Rest on Rings x 60 Segundos
Descanse 60 segundos
Landmine Row x 6-8 reps cada braço
Descanse 60 segundos

B.
Três rounds por tempo de:
Corra 400 Metros
15 Goblet Squats

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

30 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Cossack Squats Alternados
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
30 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Plank Position Pike Jumps
30 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Goblet OU Air Squats
30 Segundos de Bird Dogs Cada lado

Quando o relógio atingir 10:00, realize o seguinte…

A cada 90 Segundos, por 30 Minutos (4 sets de):
Estação 1: 6-8 Perna Direita - Tempo Front Foot Elevated Split Squats @ 3131
Estação 2: 6-8 Perna Esquerda - Tempo Front Foot Elevated Split Squats @ 3131
Estação 3: Max Reps de Backpack Strict Press imediatamente seguido de Max Reps Backpack Push Press
Estação 4: 20 Frog Pumps + 20-30 Segundos de Frog Pump Hold
Estação 5: 60 Segundos de Tempo Push-Ups @ 1111

Quando o relógio atingir 42, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
30 Jumping Air Squats
10 Alternados Toques no ombro em Front Leaning Rest
Max Reps de Unbroken Push-Ups

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário