Performance -

16 de Dezembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Ankle Dorsiflexion x 90 Segundos Cada lado
Couch Alongamento x 90 Segundos Cada lado
“Mind Muscle” Thoracic Spine Isometric Holds

Seguido de…

Duas séries:
Andar de Urso (Robotic Dog) x 25 metros para frente + 25 metros para trás
Saltos Unilaterais (escolha a variação) x 10 por perna

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets):
Tempo Front Squat @ 32X1
*Set 1 – 3 reps @ 70% do 1-RM Front Squat
*Set 2 – 2 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 80%
*Set 4 – 1 rep @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 87.5%

B.
Três rounds por tempo de:
Corra 400 Metros
8 Front Squats

A barra deve começar no chão – sem rack. As cargas sugeridas são 205/145lbs, se necessário use cargas que representem 75-80% do seu 1-RM de Front Squat. Tente realizar as 8 reps unbroken no primeiro round, o que deverá ser bem difícil nos demais rounds.

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

30 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Cossack Squats Alternados
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
30 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Plank Position Pike Jumps
30 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Goblet OU Air Squats
30 Segundos de Bird Dogs Cada lado

Quando o relógio atingir 10:00, realize o seguinte…

A cada 90 Segundos, Por 30 Minutos (4 sets DE):
Estação 1: 6-8 Perna Direita - Tempo Front Foot Elevated Split Squats @ 3131
Estação 2: 6-8 Perna Esquerda - Tempo Front Foot Elevated Split Squats @ 3131
Estação 3: Max Reps DE Dumbbell Strict Press Imediatamente seguido de Max Reps Dumbbell Push Press
Estação 4: 20 Frog Pumps + 20-30 Segundos Frog Pump Hold
Estação 5: 60 Segundos de Renegade Rows

Quando o relógio atingir 42, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
30 Jumping Air Squats
20 Banded Tricep Extensions
Max Reps de Push-Ups Unbroken

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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