Performance -

16 de Fevereiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Shoulder Circuit
Bicep Openers x 10 reps
Xiopang x 10 reps
Bent Over Rows x 10 reps
Bicep Curl + Push x 10 reps

Seguido de…

Uma ou Duas séries apenas com a barra:
5 Clean Deadlifts, 5 Muscle Cleans, 5 Press In Split Jerk Position
3 Power Cleans, 3 Jerk Grip Overhead Squats
3 Squat Cleans, 3 Front Squats
3 Squat Cleans, 3 Sotts Presses

*A cada nova linha de movimentos faça uma pausa breve

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 6 Minutos (4 sets):
Hang Clean x 2 reps @ 65-70% do 1-RM Clean

Descanse 60 segundos, e então…

A cada 90 Segundos, por 9 Minutos (6 sets):
Hang Clean + Clean @ 75-85% do 1-RM Clean

B.
A cada 4 minutos, por 16 Minutos (4 sets) for time de:
20/15 Calorias de Assault Bike
5 Cleans @ aproximadamente 70-75% do seu 1-RM

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
60 Segundos de Downward Dog Stretch
60 Segundos de Pigeon Pulses - cada perna
60 Segundos de Pigeon Stretches Alternados
60 Segundos de Reverse Lunge to Cossack Squats Alternados
60 Segundos de Smurf Jacks
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 9 Minutos de:
15/10 Caloria Bike ou Remo
12 Dumbbell Cleans
9 Strict Handstand Push-Ups

Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 9 Minutos de:
15/10 Calorias de Bike ou Remo
12 Toes to Bar
9 Dumbbell Squat Cleans

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 200 Metros de Corrida OU 50 Polichinelos
Dumbbell Power Cleans – Substitua por Burpee Jump Backs
Strict Handstand Push-Ups – Substitua por Pike Position Push-Ups
Toes to Bar – Substitua por Leg V-Ups Alternados
Dumbbell Squat Cleans – Substitute Air Squat to Tuck Jumps

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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