Performance -

16 de Junho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Full Spinal Warm Up

Seguido de…

Tabata x 2 sets each de:
(20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de rest = 1 set)
– Single-Arm Plank
–Lateral Lunges Alternados
– Side Plank
– Air Squats
– Hollow Hold ou Rock
– Plank Shoulder Taps
– V-Ups
– Andar de Urso
– Frog Jumps
– Wall Climbs

Então…

Todo minuto, a cada minuto, por 25 Minutos (5 sets de cada):
Minuto 1 – 20/15 Calorias de Remo
Minuto 2 – 40 Double-Unders
Minuto 3 – 15/10 Calorias de Assault Bike
Minuto 4 – 20 V-Ups
Minuto 5 – 20 Russian Kettlebell Swings

Quando o relógio atingir 25:00…

Três rounds por tempo de:
20/15 Calorias de Remo
40 Double-Unders
15/10 Calorias de Assault Bike
20 V-Ups
20 Russian Kettlebell Swings

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis com 75-80% de esforço, em 8 Minutos de:
10 Single Leg Ground to Sky Touches
10 Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Plank Hold
Side Plank Reach Throughs Cada lado

Imediatamente seguido de…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis com 75-80% de esforço, em 3 Minutos de:
5 Burpee Tuck Jumps
10 Air Squats
30 Segundos de Front-Leaning Rest

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete rounds de 21, 15 e 9 reps for time de:
21 Dumbbell Front Squats
50 Double-Unders
15 Dumbbell Front Squats
50 Double-Unders
9 Dumbbell Front Squats
50 Double-Unders

Quando o relógio atingir 28:00, realize o seguinte…

Complete rounds de 21, 15 e 9 reps for time de:
Lateral Burpees Over Dumbbells
Dumbbell Deadlifts

Quando o relógio atingir 38:00, realize o seguinte…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis em 10 Minutos de:
10 Dumbbell Front Squats
50 Double-Unders
10 Lateral Burpees Over Dumbbells
10 Dumbbell Deadlifts

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos

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