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16 de Junho de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Hip CARs x 2 Minutos de trabalho para cada lado

Seguido de…

Um Set:
Sumo Stance Squats x 3 @ 3333 tempo
Regular Stance Squats x 3 @ 3333 tempo
Narrow Stance Toes Forward Squats x 3 @ 3333 tempo

Seguido de…

Três séries de:
10 Calorias de Assault Bike
Duck Walk x 7,5m
Andar de Urso x 7,5m

Então…

A.
Três séries de:
Bulgarian Split Squats x 8-10 reps Cada perna @ 3011
Descanse 45 Segundos após cada perna
Hanging Pirouettesx 30-45 Segundos
Descanse 45 Segundos
Handstand Hold de Frente Para a Parede x 45-60 Segundos
Descanse 45 Segundos

B.
Todo minuto, a cada minuto, por 4 Minutos por máximo de reps ou calorias:
Estação 1 – 30 Segundos de Assault Bike ou Remo
Estação 2 – 30 Segundos de Dumbbell ou Kettlebell Front Squats
Estação 3 – 30 Segundos de Devil’s Press
Estação 4 – Rest

Quando o relógio atingir 5:00, realize o seguinte…

A cada 3 minutos, por 15 Minutos (5 sets) for times de:
-Número de Calorias completadas nos 30 segundos de max effort
-Número de Dumbbell ou Kettlebell Front Squats completados nos 30 segundos de max effort
- Número de Devil’s Press completados nos 30 segundos de max effort

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers Alternados
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
60 Segundos de Pigeon Stretches Alternados
60 Segundos de Downward Dog Stretch

Quando o relógio atingir 16:00, realize o seguinte…

A cada 2 Minutos, por 18 Minutos (3 sets):
Estação 1 – 5 Tempo Split Squats @ 3211 + 6-10 Russian Step Ups (Perna Direita)
Estação 2 – 5 Tempo Split Squats @ 3211 + 6-10 Russian Step Ups (Perna Esquerda)
Estação 3 – 15-20 Bent-Over Banded Reverse Flys + 15-20 Segundos de Bent-Over Banded Reverse Fly Hold

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Banded Reverse Flys – Substitua por Bodyweight Bat Wings + Bat Wing Hold

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
10 Box Jumps OU Broad Jumps
20 Side Shuffles*
15 Goblet Squats OU Air Squats
Descanse 30 segundos

*Conte 1 rep a cada 3m.

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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