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16 de Março de 2021 - FITNESS

FITNESS

Warm-Up.

Banded Scarecrow x 30 segundos cada posição
Banded Hamstring Flossing x 30-60 segundos cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

Dois sets of:
Med-Ball Squats x 10 reps
Med-Ball Rotational Throws x 10 reps (esquerda)
Med-Ball Rotational Throws x 10 reps (direita)
Med-Ball Deadlifts x 10 reps
Med-Ball Alternating Step-Ups x 10 reps

então…

A.
Três sets de:
Turkish Get-Ups x 2-3 reps cada braço
Descanse 45 segundos
Waiter’s Carry x 30 segundos cada braço
Descanse 45 segundos
Supine Ring ou Barbell Rows x 8-10 reps @ 2111
Descanse 45 segundos
L-Sit Hold x 45-60 segundos (acumulados)

B.
Cinco rounds for time de:
12/9 Calorias de Assault Bike
12 Goblet Squats
12 Burpee Box Jump ou Step-Overs

WORKOUT em casa

Para nossos exercícios em casa e em viagens, inicie um relógio e deixe-o funcionar durante toda a sessão de treinamento. A sessão inteira levará 60 minutos ou menos, e ficar atento ao relógio permitirá que você mantenha a intensidade e o estímulo apropriados.

Quando o relógio começar, execute ...

O máximo de rounds e repetições possíveis em 10 minutos de:

20 Tempo Air Squats @ 1111
60 Segundos de Plank Hold from Elbows
20 Ground to Sky Reaches
30-60 Segundos de Superman Punches

*Realize com 70-75% de esforço

Quando o relógio chegar a 15:00, realize o seguinte…

Contra um timer de 2-minutos:
25/18 Calorias de Assault Bike ou Remo
Max reps de Dumbbell Thrusters no restante do tempo

Descanse por 60 segundos entre as séries e repita por um total de 4 séries.

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 200 Metros de Corrida OU 100 Mountain Climbers
Dumbbell Thrusters – Substitua por Jumping Air Squats

Quando o relógio chegar a 35:00, realize o seguinte…

Contra um timer de 2-minutos:
20 Alternating Lunges
Max de Calorias de Assault Bike ou Remo no restante do tempo

Descanse por 60 segundos entre as séries e repita por um total de 4 séries.

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por Speed Skaters

Seguido de…

5-10 minutos de trabalho respiratório deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo nariz ...
Segure
brevemente ... Expire por 6-10 segundos pela boca (como se estivesse soprando um apito) ...
Segure brevemente.

Mantenha a proporção de inspiração e expiração de 1: 2.


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