Performance -

16 de março de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Warm-Up.

Segure a parte inferior do Air Squat por 1 minuto

Seguido de…

Duas séries:
30 segundos de Side Plank
30 segundos de Side Plank
30 segundos de Single-Arm Plank
30 segundos de Single-Arm Plank
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Segure a parte inferior do Air Squat por 1 minuto

Seguido pela…

Com a barra vazia:
8 Back Squat, 8 Snatch Grip Deadlift, 8 Snatch Grip Press from Behind the Neck
4 Muscle Snatch, 4 Overhead Squat
4 Hang Power Snatch, 4 Power Snatch
4 Squat Snatch

* Cada nova linha significa fazer uma pequena pausa antes de passar para os próximos movimentos. Se snatch / OHS não estiver funcionando para você, faça este complexo com cleans.

Então…

A.

A cada 90 segundos, por 15 minutos (10 séries):
Snatch x 1,1 reps @ 80-90% de 1-RM Snatch
(pausa 5-10 segundos entre singles)

B.
Cinco rodadas por tempo de:
6 Overhead Squats *
12 Burpee Box Jump-Overs (24 ″ / 20 ″)
30 Double-Unders

* Para os ohs, escolha um peso que o desafie, mas que ainda permita completar as 6 repetições ininterruptamente. Se você tem pouca mobilidade torácica ou acima da cabeça, faça front squats.

WORKOUT EM CASA

Para nossos exercícios em casa e em viagens, inicie um relógio e deixe-o funcionar durante toda a sessão de treinamento. A sessão inteira levará 60 minutos ou menos, e ficar atento ao relógio permitirá que você mantenha a intensidade e o estímulo apropriados.

Quando o relógio começar, execute ...

O máximo de rounds e repetições possíveis em 10 minutos de:

20 Tempo Air Squats @ 1111
60 Segundos de Plank Hold from Elbows
20 Ground to Sky Reaches
30-60 Segundos de Superman Punches

*Realize com 70-75% de esforço

Quando o relógio chegar a 15:00, realize o seguinte…

Contra um timer de 2-minutos:
25/18 Calorias de Assault Bike ou Remo
Max reps de Dumbbell Thrusters no restante do tempo

Descanse por 60 segundos entre as séries e repita por um total de 4 séries.

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 200 Metros de Corrida OU 100 Mountain Climbers
Dumbbell Thrusters – Substitua por Jumping Air Squats

Quando o relógio chegar a 35:00, realize o seguinte…

Contra um timer de 2-minutos:
20 Alternating Lunges
Max de Calorias de Assault Bike ou Remo no restante do tempo

Descanse por 60 segundos entre as séries e repita por um total de 4 séries.

SUGSTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por Speed Skaters

Seguido de…

5-10 minutos de trabalho respiratório deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo nariz ...
Segure brevemente ... 

Expire por 6-10 segundos pela boca (como se estivesse soprando um apito) ...
Segure brevemente.

Mantenha a proporção de inspiração e expiração de 1: 2.


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