Fitness -

16 de Novembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Mantenha-se no fundo do agachamento por 1 Minuto

Seguido de…

Duas séries:
30 Segundos de Side Plank
30 Segundos de Side Plank
30 Segundos de Single-Arm Plank
30 Segundos de Single-Arm Plank
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Mantenha-se no fundo do agachamento por 1 Minuto

Seguido de…

Apenas com a barra:
8 Back Squat, 8 Press from Behind the Neck, 8 Jumping Squats
8 Jefferson Deadlifts, 8 Bent-Over Barbell Rows
4 Front Squats, 4 Push Press
4 Thrusters

Então…

A.
Quatro séries de:
Back Squat x 6 reps @ 32X1
Descanse 60 segundos
Valslide Leg Curls x 8-10 reps @ 3011
Descanse 60 segundos

B.
A cada 4 minutos, por 12 Minutos (3 sets) for times de:
500 Metros de Remo
15 Front-Racked Kettlebell Squats ou Goblet Squats

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Side Plank Cada lado
60 Segundos de Sampson Pulses Cada lado
30 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
15 Segundos de Perna Direita Lateral Hops
15 Segundos de Perna Esquerda Lateral Hops
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 28 Minutos (7 sets de):
Estação 1: 30 Running Man Line Jumps + 8-10 Toes to Bar OU V-Ups
Estação 2: 20 Overhead Lunges Alternados
Estação 3: 60 Segundos MAX Caloria Bike ou Remo ou 60 Segundos de Wall Sit
Estação 4: Rest

Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte…

Duas séries de:
25-30 Banded Rows
15-20 Banded Good Mornings
10-15 Banded Biceps Curls

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário