Performance -

16 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Mantenha-se no fundo do agachamento por 1 Minuto

Seguido de…

Duas séries:
30 Segundos de Side Plank
30 Segundos de Side Plank
30 Segundos de Single-Arm Plank
30 Segundos de Single-Arm Plank
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Mantenha-se no fundo do agachamento por 1 Minuto

Seguido de…

Com a barra vazia:
8 Back Squat, 8 Snatch Grip Deadlift, 8 Snatch Grip Press from Behind the Neck
4 Muscle Snatch, 4 Overhead Squat
4 Power Snatch, 4 Snatch Balances
4 Squat Snatch

Então…

A.
A cada 2:30, por 20 Minutos (8 sets):
Back Squat
*Set 1 = 2 reps @ 70%
*Set 2 = 2 reps @ 80%
*Set 3 = 1 rep @ 85%
*Set 4 = 1 rep @ 90%
*Set 5 = 1 rep @ 94%
*Set 6 = 1 rep @ 97%
*Sets 7-8 = 1 rep @ 101%+

O objetivo hoje é encontrar o 1-RM.

B.

A cada 4 minutos, por 12 Minutos (3 sets) for time de:
500 Metros de Remo
10 Hang Squat Cleans (135/95 lbs)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Side Plank Cada lado
60 Segundos de Sampson Pulses Cada lado
30 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
15 Segundos de Lateral Hops - Perna Direita
15 Segundos de Lateral Hops - Perna Esquerda
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 28 Minutos (7 sets):
Estação 1: 30 Double Unders + 8-10 Toes to Bar OU V-Ups
Estação 2: 20 Overhead Lunges Alternados
Estação 3: 60 Segundos MAX Calorias de Bike ou Remo
Estação 4: Rest

Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte…

Duas séries de:
25-30 Banded Rows
15-20 Banded Good Mornings
10-15 Banded Biceps Curls

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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