Performance -

16 de Outubro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Todo minuto, a cada minuto, por 8 Minutos (2 sets cada), complete:
Minuto 1 – Andar de Urso x 45 Segundos
Minuto 2 – W-Holds x 5-7 @ 1313 tempo
Minuto 3 – Russian Baby Makers x 10 reps
Minuto 4 – Static Hang x 30-45 Segundos

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 3 Minutos (3 sets):
Press in Clean (Sots Press) x 4 reps

Então…

A.
Seis séries de:
Pause Front Squat @ 24X1 + Front Squat
Descanse 2 Minutos

B.
For time:
50 Calorias de Remo
100 Wall Ball Shots (20/14 lbs)

WORKOUT EM CASA OPTION – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Duas séries de:
60 Segundos de Assault Bike ou Remo
30 Segundos de Side Plank Cada lado
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
10 Bird Dogs Cada lado
20 Tempo Cossack Squats Alternados @ 1111
Descanse 60 segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

A cada 5 minutos, por 15 Minutos (3 sets) de:
30m Suitcase Carry (15m Cada lado)
60 Segundos de Dumbbell ou Kettlebell Deadlifts
30m Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Front-Rack Carry (15m Cada lado)
60 Segundos de Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Overhead Squats (30 Segundos cada braço)

Quando o relógio atingir 36:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 14 Minutos de:
20 Pistol Squats Alternados
15 Dumbbell Snatches Alternados
10 Handstand Push-Ups

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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