Fitness -

16 de Setembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” 12-Minuto Mobility for Hip Hinge Day

Seguido de…

Static Hang x Quantos Segundos Forem Possíveis

Seguido de…

Duas séries:
Banded Good Mornings x 20 reps
Bird Dogs x 20 reps
Wall Climbs x 2-3

Seguido de…

Três Rounds (not for “time” mas sem descanso):
Burpee Broad Jumps x 3 (por Máxima Distância)
Reverse Run (de volta ao ponto de saída)

Então…

A.
A cada 4 minutos, por 20 Minutos (5 sets) for times:
16 Single-Arm Kettlebell Snatches (8 Esquerda; 8 Direita)
16 Kettlebell Swings
16 Reverse Lunges with Kettlebell Goblet Hold Alternados

B.
A cada 90 Segundos, por 12 Minutos (2 sets cada):
Estação 1 – 60 Segundos de Reverse Snow Angels (lentos & controlados)
Estação 2 – 60 Segundos de Side-Plank Hold (Esquerda)
Estação 3 – 60 Segundos de Band Pull-Aparts
Estação 4 – 60 Segundos de Side-Plank Hold (Direita)

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries a 70% respirando apenas pelo nariz:
20 Side Shuffles 
10 Cossack Squats Alternados
30-60 Segundos Plank From Elbows
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries a 80% respirando apenas pelo nariz:
20 Side Shuffles 
10 Reverse Lunges Alternados
30-60 Segundos Plank From Push-Up Position
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries a 90% respirando apenas pelo nariz:
20 Side Shuffles
10 Plank Position Pike Jumps

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 3 Minutos de:
30 Side Shuffles
25 Backpack Bearhug Squats
20 Pike Position Plank Jumps
15 Backpack Push Press
10 Backpack Bearhug Reverse Lunges Alternados
5 Strict Pull-Ups OU Backpack Bent-Over Rows

Descanse 2 minutos entre as séries; então, continue de onde parou até completar 4 séries.

Quando o relógio atingir 44:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 6 Minutos (2 sets):
Estação 1: 30 Segundos de Lateral Flys
Estação 2: 30 Segundos de Front Raises Alternados
Estação 3: 30 Segundos de Floor Slides


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