Fitness -

17 de Agosto de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

Fitness

Aquecimento.

“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds

Seguido de…

3 Minutos de Cardio (Corra, Bike, Reme, Ski etc.)

Seguido de…

Duas séries de:
Floor Slides x 8-10 reps
Progressões de Deep Squat x 5 reps
Kettlebell Windmill x 5 reps cada lado

Seguido de…

4 Rounds:
6 Pushups + 6 Burpees + 6 Lunges + 6 Air Squats

Então…

A,
Três ou Quatro séries de:
Kettlebell Complex
*10 Bulgarian Goat Bag Swings
*10 Single-Arm Kettlebell Presses (cada)
*10 Reverse Lunges with Goblet Hold Alternados
*10 Single Kettlebell Thrusters (mãos nas alças)
Descanse 2 Minutos

B.
Cinco rounds por tempo de:
20 Kettlebell Swings
100 Metros de Corrida

    WORKOUT EM CASA – Sem Equipamento

    Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

    Quando o relógio iniciar, faça…

    Duas séries de:
    60 Segundos de Corrida/Bike/Reme/Joelhos Altos
    30 Segundos de Side Plank Cada lado
    60 Segundos de Downward Dog Stretch
    30 Segundos de Divebomber Push-Ups
    30 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
    30 Segundos de Single Leg Lateral Line Hops Cada perna
    Descanse 30 segundos

    Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

    Todo minuto, a cada minuto, por 16 Minutos (4 sets of):
    Estação 1 – 15/10 Calorias de Bike ou Remo OU 30 Segundos de Max Reps Smurf Jacks
    Estação 2 – 16-20 Backpack Push Press
    Estação 3 – 30 Running Man Line Jumps + Max Reps Burpees
    Estação 4 – Descanse

    Quando o relógio atingir 31:00, realize o seguinte…

    Três rounds por tempo de:
    15/10 Calorias de Bike ou Remo
    20 Dumbbell Push Press Alternados
    30 Double Unders + Maior número de Burpees do EMOM

    TIME CAP = 9 MINUTOS!

    Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte:

    Três séries de:
    30 Segundos de Band Pull-Aparts OU Bent-Over Bat Wing Hold
    60 Segundos de Weighted Plank Hold
    Descanse 30 segundos

    Seguido de…

    5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

    Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
    Segure um instante…
    Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
    Segure um instante.

    Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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