Performance -

17 de Dezembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Wall Slides x 10 @ 3030
Ativação de Peitoral

Seguido de…

A cada Minuto No minuto Por 6 Minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Hip Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 15 Minutos (5 sets):
Strict Overhead Press x 8 reps

*Sets 1-2: 90-95% do 8-RM from last week
*Sets 3-4: 85-90% do 8-RM
*Set 5: Max Reps @ 85% do 8-RM

*Nota: Se você não sabe seu 8-RM de Strict Overhead Press, encontre-o ao invés de fazer as séries acima.

B.
“Strict JT”
Complete rounds de 21, 15 e 9 reps for time de:
Strict Handstand Push-Ups
Strict Ring Dips
Strict Push-Ups

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
90 Segundos de Corrida/Bike/Remo @ 70%
30 Segundos de Side Plank Cada lado
30 Segundos de Superman Hold
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo @ 75-80%
30 Segundos de Single Leg Hip Bridges - Cada perna
30 Segundos de Superman Punches
30 Segundos de Corrida/Bike/Remo @ 80+%
60 Segundos de Plank Hold
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

For time:
Cinco rounds de…
200 Metros de Corrida
20 Leg V-Ups Alternados

Imediatamente seguido de…

40 Devil’s Presses

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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