Fitness -

17 de Julho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
CrossOver Symmetry Y’s, T’s & W’s x 5 cada posição
Ativação de Peitoral x 60-90 Segundos

Seguido de…

A cada Minuto No minuto por 6 Minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
Três séries de:
1-1-2 Dumbbell Bench Pressx 8-10 reps

Imediatamente seguido de…

Banded Overhead Triceps Extension x 30 reps
Descanse 60-90 Segundos
Landmine Row x 6 reps cada braço @ 21X0
Descanse 60-90 Segundos

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
5 Strict Pull-Ups
10 Burpees
15 Dumbbell Push Presses

 

WORKOUT EM CASA – Sem Equipamentos

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries de:
60m de Foot Shuttle Jog
15 Segundos de Hops - Perna Direita
15 Segundos de Hops - Perna Esquerda
30 Segundos de Side Plank Hip Bounces Cada lado
Descanse 30 segundos
60 Segundos de Side Shuffles
Descanse 30 segundos
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 2 Minutos de:
60m Side Shuffle (porções de 3m)
15 V-Ups
Max Reps de Backpack Sumo Deadlift High Pulls no restante do tempo

Descanse 60 segundos entre as séries, e repita por um total de Cinco séries.

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte:

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos (realizado com 70-75% de esforço) de:
5 Strict Pull-Ups OU Backpack Bent-Over Rows
10 Backpack Floor Presses*
15 Biceps Curls
20 Overhead Triceps Extensions
25 Flutter Kicks cada perna (50 total)

*Durante os backpack floor press, tente apertar a mochila, isso aumentará a ativação do seu peitoral.

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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