Fitness, Performance -

17 de Julho de 2021 - PERFORMANCE & FITNESS

 

PERFORMANCE & FITNESS

Aquecimento.

Tabata x 2 séries de cada:
(20 segundos de trabalho seguido de 10 segundos de rest = 1 set)
– Single-Arm Plank
–Lateral Lunges Alternados
– Side Plank
– Air Squats
– Hollow Hold ou Rock
– Plank Shoulder Taps
– V-Ups
– Andar de Urso
– Frog Jumps
– Wall Climbs

Então…

A.
Em duplas, com apenas um parceiro trabalhando de cada vez, complete 3 rounds, cada um for time de:
50 Wall Ball Shots (20/14 lbs)

B.
Três séries de:
Bulgarian Split Squats x 8 reps cada perna @ 3111
Descanse enquanto a dupla trabalha
Single-Arm Dumbbell Reme x 8 reps cada braço @ 2111
Descanse enquanto a dupla trabalha

WORKOUT EM CASA

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 60-70%
20 Tempo Cossack Squats Alternados @ 1111 (10 Cada lado)
5 Inchworms
10 Divebomber Push-Ups
15 Medball Goblet Squats

*Tente respirar apenas pelo nariz, se necessário diminua a velocidade.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 40 Minutos (10 sets):
Estação 1 – 30-40 Segundos de Corrida/Bike/Reme at 70-80%
Estação 2 – 30-40 Segundos de Sandbag Cleans OU Goblet Squats
Estação 3 – 60 Segundos de Burpees
Estação 4 – Rest

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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