Fitness -

17 de Junho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Ankle Dorsiflexion x 90 Segundos Cada lado
Couch Stretch x 90 Segundos Cada lado
Thoracic Spine Isometric Holds

Seguido de…

Duas séries:
Andar de Urso (Robotic Dog) x 25 metros para frente + 25 metros para trás
Single Leg Jumps (escolha a variação) x 10 cada perna

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets de cada):
Estação 1 – Back Squat x 10 reps @ 30X1
Estação 2 – Hanging Med-Ball Hamstring Curlsx 6-8 reps @ 2111
Estação 3 – Single-Arm Dumbbell Row (Esq.) x 8-10 reps @ 2111
Estação 4 – Single-Arm Dumbbell Row (Dir.) x 8-10 reps @ 2111

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
3 Strict Pull-Ups
6 Strict Handstand Push-Ups ou L-Seated DB Presses
9 Dumbbell Box Step-Overs

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Front Leaning Rest
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
45 Segundos de Mountain Climbers
45 Segundos de Lateral Line Hops
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Sampson Pulses Cada lado
30 Segundos de Robot Dog
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
30-60 Segundos de Handstand Hold
30 Segundos de Running Man Line Jumps
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte:

Complete quantas reps forem possíveis em 2 Minutos de:
30 Segundos de Prone Walk Outs
200 Metros de Corrida
Max Reps de Strict Handstand Push-ups no restante do tempo.

Descanse 60 segundos e repita por um total de Cinco séries.

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte:

Três séries de:
20-30 Band Pull-Aparts OU 30 Segundos de Bent-Over Bat Wing Hold
16-20 Cossack Squats Alternados @ 1111 Tempo
8-10 Single-Arm Backpack Rows por braço @ 2111 Tempo
Descanse 60 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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