Performance -

17 de Junho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Ankle Dorsiflexion x 90 Segundos Cada lado
Couch Alongamento x 90 Segundos Cada lado
Thoracic Spine Isometric Holds

Seguido de…

Duas séries:
Andar de Urso (Robotic Dog) x 25 metros para frente + 25 metros para trás
Unilateral Jumps (escolha o tipo) x 10 cada perna

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets):
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 55%
*Set 2 – 5 reps @ 65%
*Set 3 – 3 reps @ 75%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 2 reps @ 90%

Seguido de…

A cada 3 minutos, por 6 Minutos (2 sets):
Back Squat x 10 reps @ 70-75%
(o objetivo é usar estas Duas séries para encontrar 10-RM)

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
3 Bar Muscle-Ups
6 Strict Handstand Push-Ups
12 Dumbbell Box Step-Overs (50/35 lbs to 24″/20″ box)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Front Leaning Rest
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
45 Segundos de Mountain Climbers
45 Segundos de Lateral Line Hops
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Sampson Pulses Cada lado
30 Segundos de Robot Dog
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
30-60 Segundos de Handstand Hold
30 Segundos de Running Man Line Jumps
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte:

Complete o máximo de repetições possíveis em 2 Minutos de:
30 Segundos de Push Press
200 Metros de Corrida
Max Reps de Strict Handstand Push-ups no restante do tempo

Descanse 60 segundos e repita por um total de Cinco séries.

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte:

Três séries de:
20-30 Band Pull-Aparts
16-20 Cossack Squats Alternados @ 1111 Tempo
8-10 Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Rows por braço @ 2111 Tempo
Descanse 60 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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